О пользе клетчатки
Одной из основных рекомендаций при диете, направленной на снижение веса, является увеличение потребления клетчатки. Мол, хочешь снизить вес – ешь больше клетчатки и отрубей. Так что же такое клетчатка?
Клетчатка - это волокна, составляющие основу растений. Она содержатся в листьях, стеблях, корнях, клубнях и плодах. Клетчатка в желудке и кишечнике не переваривается.
Клетчатка бывает двух видов: растворимая и нерастворимая. И та, и другая должны обязательно присутствовать в рационе человека.
К растворимой клетчатке относят пектины (агар-агар) и растительные смолы. К растворимой клетчатке относятся: черный хлеб, овсяные хлопья, бобовые и большинство фруктов и овощей
Нерастворимая клетчатка - это целлюлоза, гемицеллюлоза и лигнин. Она встречается во многих крупах, овощах и семечках, рисе, отрубях, шротах (жмых) различных полезных семян, клубнике, орехах.
Большая часть зерновой клетчатки содержится во внешних слоях зерен, которые удаляются в процессе очистки. Поэтому коричневый рис, хлеб с отрубями и изделия из цельного зерна можно рекомендовать как наилучшие источники клетчатки.
Некоторые фрукты поставляют в организм оба вида клетчатки. Например, яблоко: кожа дает нерастворимую целлюлозу, а мякоть служит превосходным источником растворимой клетчатки - пектина.
Полезные свойства пищевых волокон:
- Притягивание на себя токсических веществ, тяжелых металлов, радионуклидов и выведение их из нашего организма
- Снижение уровня холестерина (пищевые волокна способствуют выведению холестерина из организма, причем «вредной» фракции холестерина, что важно при нарушении жирового обмена, атеросклерозе, гипертонической болезни, ишемической болезни сердца)
- Стимуляция работы кишечника. Если пища с низким содержанием клетчатки путешествует по желудочно-кишечному тракту в виде плотных комков до 80 часов, т.е. 3-4 суток, то пищевая масса с клетчаткой проходит этот путь гораздо быстрее - за 24-36 часов
- Нормализация микрофлоры кишечника
- При употреблении с полноценными белками клетчатка значительно снижает риск возникновения рака толстой кишки
- Клетчатка способна понижать артериальное давление и имеет очень большое значение в лечении и профилактики ожирения
- Притягивает на себя воду (в 4-6 раз больше ее собственного объема), в результате чего объем клетчатки увеличивается во много раз и возникает чувство сытости
- Пищевые волокна, удерживая воду, способствуют улучшению опорожнения кишечника, естественному очищению организма
- Пищевые волокна способствуют выравниванию уровня глюкозы и инсулина в крови, что важно для больных сахарным диабетом 2 типа 10.
- Пищевые волокна используются полезными бактериями кишечника для своей жизнедеятельности; в результате этого увеличивается количество бактерий, что положительно сказывается на формировании каловой массы, и образуются необходимые для организма человека вещества (витамины, аминокислоты, особые жирные кислоты, которые используются клетками кишечника)
- Клетчатка нормализует желчеотделительную функцию печени, уменьшает обратное всасывание холестерина и желчных кислот в организме, препятствуя тем самым образованию камней в желчном пузыре
Как увеличить количество клетчатки в вашем рационе?
- Увеличивайте потребление клетчатки постепенно, чтобы избежать побочных эффектов. Специалисты по питанию рекомендуют принимать по 25-30 граммов клетчатки в день. При этом обязательно пейте больше воды
- Разнообразьте ваш рацион. Вы должны получать и растворимую и нерастворимую клетчатку из самых разных источников. Запомните, чем большую переработку прошел продукт, тем меньше в нем клетчатки. Например, в большинстве соков совсем нет клетчатки, а вот в свежих фруктах ее очень много. Если у вас есть соковыжималка, добавьте немного мякоти в выжатый сок: так вы увеличите содержание в нем пищевых волокон
- Не думайте, что вся "грубая" пища богата клетчаткой. В салате, редиске и сельдерее ее относительно мало
- Больше ешьте растительной пищи в натуральном виде
- Чаще включайте в меню бобовые. При увеличении употребления бобовых от одного раза в неделю до четырех раз, риск развития рака поджелудочной железы сокращается в 20 раз. Такая диета также способствует снижению риска развития опухоли простаты
- Сухофрукты - также хороший источник волокон. Используйте их в приготовлении пищи
- Орехи и семечки тоже богаты волокнами, но в них высоко содержание жиров. Поэтому, употребляя их регулярно, ешьте их понемногу
- Хорошим источником волокон являются крупяные изделия. Начинайте свой день с хорошей порции каши, а, добавив в кашу изюм вместо сахара, вы прибавите много витаминов и клетчатки
- Чаще употребляйте хлеб с отрубями, из муки грубого помола. Помните, что чем ниже сорт муки, тем больше содержится в ней полезных веществ. Знаете ли вы, что один ломтик хлеба грубого помола содержит клетчатки столько, сколько содержат восемь ломтиков белого хлеба. А питательных веществ в 2-4 раза больше
- Ржаной хлеб также содержит много питательных веществ и клетчатки
- Если вам хочется перекусить, съешьте фрукты или овощи вместо сладостей и жирной пищи
- Помните, что жиры, сахар, молоко, сыр, мясо и рыба совсем не содержат клетчатки
Пример замены "бесполезных” продуктов на полезные:
Белый хлеб - Хлеб из цельного зерна
Белый рис - Коричневый рис
Картофельное пюре - Картофель, запеченный в кожуре
Апельсиновый сок - Апельсины
Картофельные чипсы - Попкорн
Панировочные сухари - Пшеничные или овсяные отруби
Белый хлеб - Хлеб из цельного зерна
Белый рис - Коричневый рис
Картофельное пюре - Картофель, запеченный в кожуре
Апельсиновый сок - Апельсины
Картофельные чипсы - Попкорн
Панировочные сухари - Пшеничные или овсяные отруби